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宅出来的身体“时差”,是时候学一套「生物钟调整法」了

作者:admin 来源:未知 更新日期:2020-04-01 浏览次数:

  
 

   宅出来的身体“时差”,是时候学一套「生物钟调整法」了宅家期间,人们虽然有了支配睡眠的自由,但睡眠质量反而下降了。

  
 

   《2020全国宅家期间中国居民睡眠白皮书》调查发现,疫情期间,国人睡眠时间整体延迟2~3小时,熬夜人群上升到23%。

  
 

   没了早起上班、上学的压力,白天想睡觉、晚上睡不着成了人们的生活常态。

  
 

   玩手机到凌晨,熬夜变成一种习惯一觉睡到中午,早饭已经不复存在醒后继续赖床,万事都能躺着解决......这种昼夜颠倒的生活,不仅让早起上班变得艰难,更影响了全身健康。 复工在即,《生命时报》(微信内搜索LT0385即可关注)帮你倒一倒宅出来的时差。

  
 

   本期编辑丨罗榕熬夜让身体累积时差我们的身体内隐藏着一台大自然的时钟,它以非常高的精度调节着我们的体温、脉搏、呼吸以及血糖、激素分泌等各项生理活动,使其与一天中不断变化的外部环境相适应。

  
 

   这就是生物钟,它的存在,精准控制了我们的昼夜节律。 长期熬夜,睡眠不规律,则会扰乱这一节律,让身体机能出现时差。 德国睡眠科学家托马斯·坎特曼认为,当身体习惯于晚睡,而又不得不早起时,睡眠赤字会一周又一周地积累,等于生活在慢性的社会时差中,而社会时差明显影响白天的工作效率。

  
 

   生物钟乱了,全身遭殃白天睡不醒、晚睡睡不着是生物钟紊乱的直观表现,除此之外,肥胖、免疫力失调、2型糖尿病等多种身体问题,都与生物钟息息相关。 黑白颠倒易患癌>科学家认为,松果体是生物钟的调控中心,通过调节褪黑素的分泌水平,向中枢神经系统发放时间信号。 经常熬夜,夜间过度暴露于灯光下,会导致褪黑素分泌减少,从而增加了癌症易感性。

  
 

   以色列魏茨曼科学研究学院的科学家还发现,不按时睡觉会影响肠道微生物的生物钟,从而引发肥胖和其他代谢类疾病,增加胃肠道和心血管疾病的发病率。 喜欢赖床伤大脑>早晨赖床起不来,起床后跟打仗似的刷牙洗脸,会导致交感神经过度兴奋,自主神经紊乱,让人一整天都紧张兮兮的。 美国斯坦福大学的研究发现,昼夜节律被打乱,会产生类似阿尔茨海默病那样的记忆损害。

  
 

   吃饭不规律伤消化道>不规律的作息让一日三餐也变得无法固定,日本东京大学研究发现,%的胃癌患者吃饭太晚或不规律。

  
 

   早上7点、中午12点、晚上6点是人体消化期,胃分泌酸和酶帮助消化。

  
 

   如果这些时段不进餐,酶会加重消化和腐蚀,带来黏膜炎症甚至溃疡,影响消化吸收功能,可能导致肥胖和糖尿病。 4步帮你科学倒时差倒时差最好提前5~7天开始,让身体逐步调整适应:比如每天比以前早睡早起的时间提前30分钟到1小时,直至保持与工作时作息时间一致。 第一步:做好睡前准备提前1小时准备如打算在晚10点入睡,最好给自己上一个晚9点的闹钟。 睡前1小时,尽量不用手机等电子产品,可以泡泡脚、看看书,让身体逐渐进入睡眠状态。

  
 

   听听白噪音最好将卧室的声音控制在40分贝以下,如果卧室靠近马路、繁华地区,可以换上较厚的窗帘隔绝噪音。

  
 

   就寝前1小时听听平缓轻柔的音乐,比如分布在中低频段的白噪音,包括瀑布声、小雨声等。

  
 

   营造暗色氛围研究表明,入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。 若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘;如果无法做到完全遮光,也可选择戴眼罩睡觉。

  
 

   选择舒适寝具被子、床单、枕套、睡衣的材质都会影响睡眠质量,可以根据自己的偏好选择。 丝绸质地保温保湿性能好,导热性差,冬暖夏凉;纯棉制品触感舒适,能长久使用;夏天,棉麻制品让人感到清爽;毛巾材质带来安心感。

  
 

   第二步:保证深度睡眠深睡眠解除疲劳的作用最明显,生理修复功能也更强大,晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。

  
 

   深睡眠是否充足,可以从起床后的状态来判断:醒来后神清气爽、不觉得困倦就是深睡眠充足的标志。

  
 

   第三步:起床后有讲究起床别磨蹭尽量早起片刻,给自己留出喝一杯水、吃一份早餐的时间,然后从容不迫地出门,这样心情就会格外轻松,学习和工作有条不紊,效率自然也随之提高。

  
 

   拉开窗帘起床后第一件事就应该是拉开窗帘,让阳光照射进来,调整人体生物钟。 即使前一天晚上睡得晚,早上也要按时起床,拉开窗帘,沐浴阳光;如果是阴雨天,可以打开卧室的灯,同样有效。

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